食物指南

食物指南

民以食为天，药补不如食补，相信很多人都非常关注食物对于人体健康问题，近日，发表在《Nature Food》上的这项新研究中，来自美国塔夫茨大学的研究团队解决了上述问题。他们开发了一种被称为“食物指南针（Food Compass）”的新型营养成分分析系统，提供了史上对食物最全面与客观的营养分析。

“食物指南针”是基于美国国家食品数据库开发和测试的，涉及8032种食品、饮料以及混合菜肴等，对9个与健康相关领域的54个属性进行了评分，包括营养比例、维生素、矿物质、食品成分、添加剂、加工、特定脂质、纤维和蛋白质以及植物化学物质，它们代表了食品、饮料和混合膳食的不同健康属性。所有这些是根据与主要慢性病（如肥胖、糖尿病、心血管问题和癌症）以及营养不良风险（尤其是孕妇、幼儿和老年人）相关的营养属性选择的。

在“食物指南针”系统中，每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，范围从 1（最不健康）到 100（最健康）。研究人员将70分（优秀）或以上的食物和饮料确定为应该被鼓励食用的；31-69分（及格）的应适量食用；而30分（不及格）或更低分数的食物都应该尽量少食用。

那我们一起来看看哪些食品得分最高吧。

首先，未加工食品平均得分62分，加工食品平均为39分。未加工食品的优势明显。

零食和甜点（平均为16.4分），在所有类别中得分最低；

蔬菜（平均分69.1）、水果（平均分73.9，几乎所有生水果的得分都为100）以及豆类、坚果和种子（平均分78.6），以上食物在所有类别里得分最高；

香蕉、枣和无花果等含糖量较高的水果得分较低，但仍高于70分。盐渍混合坚果97分；盐烤花生88分

淀粉类蔬菜的平均得分为43.2；

在饮料中，含糖汽水和能量饮料的平均得分为27.6，100%果汁或蔬菜汁平均为67分，你爱喝的快乐肥宅水（可乐）低到不能再低

具体而言，胡萝卜汁84分；苹果汁55分；包装果汁饮料19分；大多数能量饮料、运动饮料和可乐为1-2分

肉蛋奶类

牛肉平均24.9分；家禽平均42.67分；海鲜平均67.0分；低钠培根31分；熏或腌猪排20分；

全蛋为51分；

全脂牛奶为49分

食用油和糖

橄榄油85分；其他常用食用油均高于70分；但猪油19分；无盐黄油8分；白砂糖1分

主食类

全麦谷物95分；加水的普通即食燕麦片79分；全麦面食70分；全麦面包60分；煮熟的面条17分；白米饭10分

此外，0脂肪沙拉酱和脱脂咖啡奶精（主要由淀粉、糖、盐和稳定剂制成）均低于30分。然而，一些被“错杀”的食品反倒具有较高的分数，甚至都高于70分，包括添加蔬菜的包装意大利面酱、某些微波爆米花、杂粮高纤维薯片和全麦、高纤维早餐麦片。

美国出版的这个和我国2016年《中国居民膳食指南》推荐的食品不谋而合，我们来看看中国推荐的饮食：

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上

二.多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

三.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

四.少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

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