「最佳入睡时间」确定！睡太早或睡太晚，健康风险会增加24-25%......

2023-03-09 22:35:45, Swagpp

人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻，但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”们只能舍弃睡眠时间，转而投入996甚至007的“社畜”工作中。

除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外，一个更常见的现象是「报复性熬夜」——白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己，接着就是“无止境”的熬夜。

此前，一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%的要熬到凌晨2点后。除了“入睡时间晚”之外，“睡眠时长短”同样是个大问题，有77%的人每日平均睡眠时长不足7小时。

不过，正如大家调侃得那样“晚上不睡，白天崩溃”。崩溃的不仅是精神，还有身体的方方面面；相反，如果拥有良好的睡眠，多种病因相关的死亡风险均会下降！

近日，来自美国哈佛大学医学院的研究人员在《美国心脏病学会》上发表的最新研究涵盖了全国性的超17万人大样本，评估了良好睡眠习惯和疾病死亡风险之间的关联。

其中，良好的睡眠习惯包括五点：① 每晚睡眠时长在7-8小时；② 每周入睡困难次数≤2次；③ 每周失眠≤2次；④ 不需要使用安眠药；⑤ 每周醒来时自我感觉休息良好≥5天。（每个因素1分，最多5分，即睡眠质量最好）

结果显示：睡得好，活到老！与得分0-1分的相比，睡眠质量最好（5分）的男性和女性分别延寿4.7年和2.4年。

同时，睡眠质量得分为5分的群体，各类疾病的死亡风险均显著降低。具体来说，睡眠质量得分最高者比最低者的全因死亡风险降低30%，心血管疾病死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，而死于感染、神经退行性疾病等除心血管和癌症以外原因的风险降低40%。

可见，良好的睡眠不仅能有效降低各类疾病的死亡风险，还能延长寿命！不过，上述研究在评估睡眠质量的时候却没提到一个重要的点——入睡时间。如果凌晨2点睡觉上午10点起床，虽然是睡够了8小时但熬到很晚，还是和“健康”二字不沾边！

此前，European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项队列研究，对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访，深入探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，最终确认了「最佳入睡时间」。

研究结果显示：晚上十点到十一点（22-23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。

图源：European Heart Journal-Digital Health

https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

经过纳入排除标准，此研究共纳入88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43岁。

在对患者经过了平均5.7年的随访后，发现有3172名（3.58%）参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。

心血管疾病患者中，43%在凌晨及更晚睡，38%在11-12点间睡，而仅有15%在10-11点间睡，4%在10点前睡。

入睡时间段和心血管患病风险关系图

在排除了混杂因素后，结果显示：

以晚10-11点睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%，10点前睡觉风险增加24%，晚12点及更迟睡觉风险会增加25%。

也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12点）及更迟入睡患病风险最高。

男性(B)和女性(C)不同入睡时间点的心血管患病风险

通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起这一区别的机制并不清楚，可能和性激素水平有关。

综上，熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率，且该关联在女性中更明显。因此，为保证良好的睡眠质量，入睡时间和睡眠时长同样重要——在有条件的情况下，尽量保证在22-23点内入睡，一天睡够7-8个小时吧！

当然，对于大部分辛勤的打工人来说，晚上10-11点入睡确实有些不太“现实”（小编很能感同身受）。不过，在可控的范围内尽量早地睡觉吧，放下手机倒头就睡，手机在“摸鱼”的时候玩不香嘛

（最后给大家推荐一个早睡小妙招：定一个睡觉的闹钟，找一个互相监督早睡的好友）

参考资料

[1] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[2]https://www.independent.ie/irish-news/health/a-good-nights-sleep-can-add-nearly-five-years-to-your-life-harvard-scientists-find-42357009.html

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

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