「维生素C」成关键营养素,一张表总结含量排行

2022-12-14 14:44:15, 生命时报微信



早在古代欧洲的大航海时期,维生素C就打响了知名度,用于治疗坏血病。


作为是人体需求量最大的营养素之一,维生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用,还能改善铁、钙的吸收利用。



在各种抵抗病毒、加快恢复的建议中,少不了“补充维生素C”。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,教你科学补足这种营养素。


受访专家
北京协和医院临床营养科教授  于康
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师  唐墨莲

缺乏维C招来多种慢病


长期缺乏维生素C,会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状,并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。


根据中国营养学会推荐,成人每天应摄入100毫克维生素C想达到预防慢性病的效果,推荐摄入200毫克。



为什么生病了需要补充维生素C?研究认为,它与人体的免疫功能有关。

免疫是人体的一种生理功能,人体依靠这种功能破坏和排斥进入人体的抗原物质。而机体免疫中重要的细胞——淋巴细胞,由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤(NK)细胞组成。

发表在《Antioxidants》上的一篇研究显示,维生素C能够促进T细胞和NK细胞的增殖,并影响其细胞功能。

越来越多的实验数据表明,维生素C会影响淋巴细胞的发育和功能,对人体免疫力的提高有积极帮助。

7类人要注意补维C


有调查显示,我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克,并没有达到相关推荐量。以下几类人群更要注意补充。


压力大的人

高强度的压力不仅会增加身体对维C的消耗,还会让身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高,就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。

维C具有抗氧化作用,能降低皮质醇浓度,缓解负面情绪。

吸烟的人

吸烟时,人体自由基、尼古丁等有害物质增多,会增加维C的损耗。长期大量吸烟者还可能出现维C吸收障碍,加剧体内维C缺乏。

运动量大的人

高强度运动会导致维C消耗增加,运动时流汗,也会流失部分维C。

饮食不规律的人

很多人三餐时间不固定、经常吃外卖。饮食不规律容易导致果蔬摄入不足。

缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收,维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

补足维C对改善缺铁性贫血很重要,尤其是素食人群更要注意。

骨质疏松的人

维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现,摄入更多膳食维C的人群骨密度更高,发生骨折的风险更低。

孕妇及哺乳期女性

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要,孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C,乳汁中的维C含量也会下降。

相比于普通人,母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C,孕妇需要多摄入15毫克维C。

一份维C含量排行榜


补充维C最好的办法是吃新鲜的蔬菜水果。蔬果越新鲜,维C保留得越好。

按照维C含量(单位:毫克/100克),常见果蔬的维C含量可以参考表格:

维生素C含量排行(单位:毫克/100克)
第一梯队
酸枣
900
第二梯队
鲜枣
243
沙棘
204
黑加仑
181
红辣椒
144
甜椒
130
彩椒
104
第三梯队
芥菜/柿子椒
72
石榴
68
豌豆苗
67
菠菜
65
小白菜
64
猕猴桃
62
青辣椒
59
西兰花/苦瓜
56
山楂
53
草莓/苋菜
47
木瓜
43
荔枝
41
大白菜
37
金橘
35
橙子
33
柿子
30

维C相对比较“娇气”,它怕热、怕氧、怕碱,容易随水流失,因此在烹调过程中容易被破坏。

为减少损失,日常烹调应注意:

流水冲洗

维C是一种水溶性的营养素,处于水溶液状态时,更易流失。

因此,烹调蔬菜时先洗后切,尽量用流水冲洗,不要在水中长时间浸泡,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。

尝试生吃

维C比较怕热,富含维C的食物,能生吃的尽量生吃,比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好,避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明,相对于蒸和烫,油炒对菜心、生菜和芥菜的维C保留率最高,能达到70%~80%。

水煮导致维C大量损失,一方面由于加热造成植物细胞壁的通透性增强,与外部环境的物质交换加快,使维C溶于汤汁;另一方面,加热过程中维C会与空气中的氧气接触发生氧化。

油炒会使油脂在蔬菜表面形成一种保护膜,能有效保护维C。

适量加醋

维C在酸性环境下稳定,烹调菜肴时适当加点醋,不但使菜脆嫩好吃,还可以防止维生素C遭到破坏。

晚点放盐

有研究发现,烹调时加入食盐,会导致蔬菜中维C被部分破坏;加盐量越多,维C损失越大。

加盐时间不同,影响也不一样,先加盐会使维C渗出量增多,最好在菜快出锅时再加盐

本期编辑:杨萌

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