每顿「八分饱」抑制多种炎症!这个程度就该放下碗筷

2022-11-30 09:38:00, 生命时报微信



中国人的养生观念里,关于吃的观点占据半壁江山。其中,不要「饱食」的思想明朝时期就曾提出。

近期,多项研究证实上述观点,并指出吃饭“八分饱”的好处:抑制慢性炎症。



《生命时报》微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,解读吃到什么程度就该放下碗筷,并提醒你几个吃饭时的健康细节。


受访专家

北京大学第一医院临床营养科主管技师 井路路

吃“八分饱”,或能抑制慢性炎症


吃饭不要过饱,换句话来说,就是限制热量。一项发表于《科学(Science)》的研究证实,每顿吃“八分饱”,可以改善新陈代谢和免疫反应。


该研究由美国耶鲁大学完成,通过确定测试者的基线热量摄入量,以减少热量摄入(八分饱)组、照常饮食组为对比,分析参与者未来两年限制卡路里摄入对健康的影响。

研究发现,“八分饱”会改变脂肪组织的基因表达,使体内炎症因子水平降低,进而帮助提高寿命。


无独有偶,中国科学院生物物理研究所刘光慧教授团队于2020年发表的一项研究同样表明,少吃点能延缓细胞衰老,减轻身体炎症。

吃太饱,带给身体4大负担


偶尔大快朵颐,或许对身体影响不大。但如果长期吃太饱,容易对以下身体器官造成严重负担:

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消化系统

饮食过饱会令消化系统负荷过重,导致胃痛胃胀,长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。

老年人由于胃肠系统退化,更应该注意。


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大脑

胃里充满食物时,为了更好地消化和吸收营养物质,大量血液会优先供应胃肠道,大脑血液供应相对减少。

这不仅会让人频繁产生困倦感、反应迟钝,严重时还可能增加脑中风风险。

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心血管系统

吃得过饱,一方面会导致胃承载过重,胃部体积扩张,导致胸腔压力升高;另一方面,会使得心脏供血相对减少,心肌缺血,加重心脏负担。

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代谢能力

随着年龄增长,人的代谢能力普遍较年轻时有所下降。加上活动量低,多余能量不易消耗,会转化成脂肪在体内沉积,久而久之造成肥胖。

肥胖还会使患“三高”、骨质疏松及癌症的风险大大增加。


除此之外,过饱饮食还会影响一些慢病的康复,比如:


  • 有冠心病史的人,吃太饱易诱发心绞痛;


  • 有高血压的人过饱,会导致血压短时间升高;


  • 有糖尿病的人,饱食还会出现血糖过高。


吃到什么程度就该放下碗筷?


关于“饱”的程度,对于不同的人,衡量标准要靠自我感知。人们常说的“七分饱”“八分饱”主要是形容一种似饱非饱的感觉,换句话说,就是饭量不要太满。

七分饱

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出,七分饱就是胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃。

如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。


八分饱

胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦。



九分饱

还能勉强吃几口,但每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。

十分饱

一口都吃不下了,多吃一口都痛苦。


摸索自己七、八分饱的饭量,需要不断感受和调整。


给大家提供一个参考标准:如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七、八分饱,第二餐之前是不会提前饿的。


换句话说,如果提前饿了,就意味着没吃到位,可以适当再增加一点饭量。


除此之外,提醒几个健康吃饭的细节:


  • 专心进食:对不同级别饱的感受,一定要在专心致志进食的情况下才能感知。如果边吃边聊,或边吃边看电视,很难感受到饱感变化,不知不觉就吃多了。

  • 细嚼慢咽:只有细嚼慢咽,才会感受到饥饿感的消退,胃里逐渐充实的感觉。通过找到七、八分饱的临界点,把它作为日常食量。

  • 少精多粗:吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱,有利于控制食量,比如喝八宝粥,吃汤面,都容易让七、八分饱的感觉提前到来。

    吃需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮,能让人放慢进食速度,有利于感受饱感,从而帮助人们控制食量。▲

本期编辑:张宇

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