营养专家“测评”4类炒菜油,总结出一个共同点

2022-08-29 14:09:41, 生命时报微信



煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一种听起来就好吃的烹饪方式,都跟「食用油」密切相关。


《中国居民膳食指南(2022)》指出,家里采购食用油时应注意常换品种、多样化搭配,但并非所有的油都适合高温烹饪。

食用油遇热会发生哪些反应?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请营养专家解读,教你根据不同油的特长科学使用。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
中国注册营养师  郑飞飞


各种食用油,怕热程度不同


烹调油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为:

  • 饱和脂肪酸类:没有不饱和双键

  • 单不饱和脂肪酸类:如油酸,含1个不饱和双键

  • 多不饱和脂肪酸类:如亚油酸、亚麻酸,含2个及以上不饱和双键



其中,饱和脂肪酸在高温下较稳定,不饱和脂肪酸中双键越多,在高温加热时越容易发生氧化聚合反应,产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质

我们常吃的食用油中,含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等,它们的耐热性最好,稍微凉一点就会凝固,适合高温煎炸。

日常饱和脂肪酸的摄入量,应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

4类常见食用油「受热分析」


除了上述提到的含饱和脂肪酸较多的油,其他油脂或多或少都有些怕热,烹饪时要根据怕热程度来选择适用的场合。

亚麻籽油、紫苏籽油等:最好别炒菜

含亚麻酸(有3个不饱和双键)较多的食用油有亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等,它们富含的欧米伽3多不饱和脂肪酸,有助预防心血管疾病和健脑。

但这些油耐热性非常差,高温会大量破坏油中的营养成分,还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。

建议这类油用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道,也可与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。

大豆油、玉米油等:别等到冒烟

含亚油酸(有2个不饱和双键)丰富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等,这些油含的多不饱和脂肪酸,尤其是亚油酸特别高,难以凝固,耐热性较差。


需要指出的是,这类油中最不耐热的是大豆油。

与玉米油、葵花籽油含有较多的维生素E等抗氧化物质不同,大豆油在精炼时去除了大部分维生素E,导致它失去了抗氧化物质的保护(研究显示,适量的维生素E在200℃以下可减缓油脂氧化进程),因此更容易发生氧化。

这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应,尤其是加热到冒烟时(油温200℃左右)会产生较多的有害物质,油烟及油中剩余的醛类物质对人体都有害。

最好别用它们来煎炸食物,炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒,要热锅凉油,油未冒烟就立刻放入菜翻炒,并在较短时间内关火出锅。

山茶油、花生油等:不宜油炸

含油酸(只有一个不饱和双键)丰富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等,这些油的多不饱和脂肪酸含量较少,因此耐热性较好。

这类油可以用于日常炒菜,但不适合油炸,也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些,可以用来煎制食物。

特殊香味油:最好别“见火”

芝麻油(香油)是一种香味浓郁的食用油,虽然从脂肪酸组成来说,芝麻油有一定的耐热性,可以用于日常炒菜,但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解,使芝麻油失去原本的香味,因此一般不建议用芝麻油炒菜。

初榨橄榄油也是如此。新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味,可以直接蘸面包吃。

如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分,最好直接食用,不要加热,煎炒建议用精炼橄榄油。


科学用油,记住5点


了解每种油的受热反应后,选择多样化烹饪方式、注意甄别食材也是科学用油的关键。

控制摄入量

《中国居民膳食指南(2022)》指出,应减少烹调油和动物脂肪用量,推荐每天的烹调油摄入量为25~30克。

选择少油的烹饪方式

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器,用好了都有助省油。

换着品种吃

油脂要换着吃,主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;茶籽油和橄榄油类似等。不同油脂替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,比如葵花籽油和花生油替换。

注意食材吸油率

有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时,会吸取较多的油,最好少用煎炸的烹饪方式。

图源《中国居民膳食指南(2022)》


煎炸剩油最好别“复热”

只要食用油没有变浑浊、颜色变深,煎炸剩油也是可以食用的。

不过食用这种油时最好不要再次高温加热,油脂再次加热时,其氧化反应速度会大大加快,产生更多有害物质。

建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等,并且应该尽快用完,防止接触空气后进一步氧化。▲

本期编辑:徐梦莲


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