质慧生活 | 褪黑素真有那么神?长期使用会有哪些危害?

2021-11-18 17:46:46, 健康守护者小S



中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示,目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。报告指出,2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时,经常失眠的人群占比增长至36.1%,其中年轻人的睡眠问题更为突出,有69.3%的90后会在23:00之后入睡,其中不少存在入睡困难的情况。

不少打工人会选择吃褪黑素来缓解失眠,那么褪黑素真的有那么神吗?它能起到什么作用呢?长期吃会有哪些危害呢?小S老师给您分析分析:

什么是褪黑素




褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种内源性胺类激素,人们也可以将其作为一种天然或合成的补充剂来促进睡眠。褪黑素在体内发挥许多作用,但最主要作用是调节生物钟,告诉人体何时睡觉、何时醒来。

人体褪黑素的分泌会受到外界光线亮度的影响,白天时,褪黑素会被抑制分泌,夜间褪黑素分泌量逐渐增多,于凌晨2-4点间达到高峰,清晨急剧降至极低限。由此可见, 褪黑素分泌的高峰期正处于人和动物的睡眠期。


目前,国内外对褪黑素的生理功能,尤其是作为膳食补充剂的保健功能进行了广泛研究,那么市面上的褪黑素软糖和药片等又有什么区别呢?

褪黑素片类以褪黑素单方及褪黑素+维生素B6为主。

褪黑素软糖产品额外添加了洋甘菊提取物、柠檬草叶等植物性成分提高保健食品的口感。

在最近我国市场监管总局发布的《保健食品原料目录 褪黑素》备案产品技术要求中提及,以褪黑素为保健食品原料时,可以以单一褪黑素原料备案保健食品,也可同时加入维生素B6做为原料进行产品备案,其中可选择的产品剂型包括片剂(口服片、含片)、颗粒剂、硬胶囊、软胶囊。

吃褪黑素有什么副作用?



虽然褪黑素本身是人体自然会分泌的一种物质,目前也并没有发现比较严重的不良反应问题,但也有一些诸如嗜睡、头晕、头疼、恶心的副作用报告。而且目前的临床安全性研究,还没有做过长期尤其是大剂量使用的安全测试,因此也不能掉以轻心。


不同国家对于褪黑素的管理是不同的,在欧洲大部分国家,褪黑素还是作为药品进行管理,而在保健品天堂的美国,褪黑素是可以随便买的。虽然买起来方便了,但从质量管理来说,保健品和药品就不在一个等级上了。

目前关于褪黑素成瘾的相关信息还很少。尽管相比其它药物它的成瘾性要低,要清楚还是有很大的可能性会存在滥用的问题。而在我国今年发布的《保健食品原料目录 褪黑素》中明确,成人服用褪黑素每日用量为1-3mg

哪些人比较适合吃褪黑素?





褪黑素是一种与生物节律相关的激素。因倒时差或者上夜班而睡不好的人,可以尝试吃点褪黑素。但对大多数睡眠差的人来说,规律作息、调整心态、良好睡眠环境,比吃褪黑素更有意义。

如果长时间失眠,最好不要擅自服用,建议到神经内科就诊,
遵医嘱规范治疗

好眠TIPS



一定要做



  1. 凡事顺其自然,切莫焦虑,保持积极乐观的心态。
  2. 白天适当运动消耗体力,比如慢跑、做瑜伽等可以加深睡眠深度。晚上可以泡泡脚、听听舒缓的音乐,放松身心。
  3. 注意睡觉的环境尽量在黑暗、安静的环境中睡觉,有时买上一个眼罩和耳塞,当然还有选购舒适的床上用品。

一定不要做



  1. 不可擅自服用药物,安眠药等助眠药品不宜擅自服用,应该就医咨询。
  2. 白天不能睡太久,不然会导致晚上没有睡意,而太晚睡觉又会导致白天犯困,开始恶性循环,一般白天睡15-20分钟是比较合适的。
  3. 睡前不要玩手机,刷着刷着,天就亮啦!

  4. 睡前不要进食,睡前吃东西会造成消化的负担,不利于睡眠。


最后祝愿大家
每天都能如期邂逅周公


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参考文献:
1. 李菲菲,张李伟,付宗强,等.褪黑素类保健食品注册审评审批状况分析与建议[J]. 食品与发酵工业,2020,46( 7) : 283 - 288.
2. 张芳铭,郑慧,郑淘,曾艺琼,范郁冰,李卫真,周南,何晋旭,杨勇.改善睡眠功能的食药资源及保健食品应用.食品科学.
3. 张文,吴军林,王玲,等. 褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展. 食品与发酵工业,2017,53(3) : 109 - 112.
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